10 نصائح فعّالة لفقدان دهون البطن (مدعومة علميا)
في مقالة التالية سنتحدث حول اسهل طريقة للحصول على بطن مسطحة. في الحقيقة الدهون المفرطة في منطقة البطن يمكن أن تزيد من خطر إصابتك ببعض الحالات المزمنة. يُعد تقليل استهلاك السكريات، وزيادة تناول البروتين، وممارسة تمارين رفع الأثقال، مجرد خطوات قليلة يمكنك اتخاذها لفقدان دهون البطن.
اسهل طريقة للحصول على بطن مسطحة – تحدي البطن المسطحة.
يمكن أن يؤثر وجود دهون زائدة في البطن سلبًا على الصحة، وقد يساهم في الإصابة بعدة أمراض مزمنة.
نوع معين من دهون البطن، وهو الدهون الحشوية – وهي الدهون الأعمق في الجسم والمحيطة بالأعضاء – يُعد عامل خطر رئيسي للإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وغيرها من الحالات. تعتمد العديد من المنظمات الصحية على مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بالأمراض الأيضية.ومع ذلك، يُحتسب مؤشر كتلة الجسم باستخدام الطول والوزن فقط، ولا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم أو الدهون الحشوية.
في افروجيم دائما نحرص على نشر الثقافة الصحية بحيث ان كامل مشتركاتنا يعرفن معنى الدهون الحشوية. و في تحدي البطن المسطحة نستعمل عدة طرق للوصول الى درجة دهون احشاء صحية اذا كنتي مهتمة بالانضمام الى التحدي اضغطي هنا: التسجيل في التحدي
على الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون صعبًا، إلا أن هناك عدة إجراءات يمكنك اتخاذها إذا كنت تسعى إلى تقليل الدهون الزائدة في البطن.
إليك 10 نصائح فعّالة لفقدان دهون البطن، مدعومة بدراسات علمية.
1. اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين
يُعد البروتين من العناصر الغذائية بالغة الأهمية لإدارة الوزن. يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين إلى زيادة إفراز هرمون الشبع (ببتيد YY)، مما يقلل الشهية ويعزز الشعور بالامتلاء.
كما يعمل البروتين على رفع معدل الأيض (التمثيل الغذائي) ويساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات أكبر من البروتين يميلون إلى امتلاك دهون بطن أقل مقارنة بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين.
احرص على تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة، مثل:
اللحوم
الأسماك
البيض
منتجات الألبان
بروتين مصل اللبن (واي بروتين)
البقوليات (الفاصوليا)
في افروجيم و تحديدا في تحدي البطن المسطحة نحرص على ادماج نظام غذائي متوازن مليئ بالبروتين (بطريقة معتدلة)
3. مارس التمارين الرياضية
تُعد التمارين الرياضية وسيلة فعّالة لتحسين صحتك وحرق السعرات الحرارية. تشير الدراسات إلى أنها قد تكون شكلاً فعّالاً من التمارين لتقليل دهون البطن. ومع ذلك، فإن النتائج متضاربة بشأن ما إذا كانت التمارين متوسطة الشدة أم عالية الشدة أكثر فائدة.
على أي حال، فإن تكرار ومدة برنامج التمارين الخاص بك يمكن أن يكون مهمًا جدًا أيضًا. وجدت دراسة قديمة تعود إلى عام 2015 أن النساء بعد انقطاع الطمث فقدن دهونًا أكثر من جميع المناطق عندما مارسن التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أسبوعيًا، مقارنة بمن مارسن التمارين لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا.
ومع ذلك، لاحظ الباحثون أيضًا أن التغيرات في دهون البطن الحشوية لم تكن مختلفة بشكل كبير بين المجموعتين.
في تحدي البطن المسطحة تحصلنا على نتائج رائعة. بعد اشتراك شهر واحد في تحدي البطن المسطحة نلاحظ تغيير جذري في مشتركاتنا (في حال الانضباط بالرنامج الغذائي و الرياضي)
تغيرات مثل:
- تغيير في مقاسات الخصر.
- تغيير في درجة دهون الاحشاء 2 – 4 درجات.
- تغيير في حجم العضلات – زيادة في الكتلة العضلية.
- شد الجسم كاملا و تغيير في شكل الجسم
تحدي البطن المسطحة
تحدي حصري ومميز فقط في أفروجيم، من تصميم وإشراف كوتش آسيا. هو برنامج متكامل مخصص لكل سيدة تبحث عن شد البطن، تقوية العضلات، و الحصول على جسم أنثوي متناسق بطريقة صحية ومدروسة.
التحدي يجمع بين التمارين الفعالة، المتابعة المستمرة، والتحفيز اليومي للوصول إلى أفضل النتائج في أجواء نسائية مريحة ومشجعة.
إذا كنتِ مستعدة فهذا التحدي خاص بك.
6.جرب الصيام المتقطع
أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا شائعًا جدًا كطريقة لفقدان الوزن. وهو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الأكل وفترات الصيام.
تتضمن إحدى الطرق الشائعة صيامًا لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. بينما تعتمد طريقة أخرى على الصيام يوميًا لمدة 16 ساعة وتناول جميع الطعام خلال فترة مدتها 8 ساعات.
وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين الصيام المتقطع وتوزيع البروتين والذي يتضمن تناول وجبات غنية بالعناصر الغذائية موزعة بشكل متساوٍ على مدار اليوم أدى إلى انخفاض أكبر في وزن الجسم، والدهون الكلية، والدهون الحشوية مقارنة بتقييد السعرات الحرارية.
على الرغم من أن بعض طرق الصيام المتقطع المعدلة تبدو خيارات أفضل، توقف عن الصيام فورًا إذا عانيت من أي آثار سلبية.
بالإضافة إلى ذلك، استشر الطبيب قبل تجربة الصيام المتقطع أو إجراء تغييرات أخرى على نظامك الغذائي.
في افروجيم نستعمل في اغلب الوقت الصيام المتقطع للقضاء على مشاكل الصحية مثل الكبد المشحم و تكيس المبايض و مقاومة الانسولين و حتى للتخلص من مشاكل بداية مرض السكري.
ادا اردتي الاشتراك مع افروجيم سواءا في القاعة او عن بعد (رياضة من البيت) اضغطي من هنا: سجلي الان
8. قلل من المشروبات المحلاة بالسكر
تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر غنية بالسكريات المضافة مثل الفركتوز، والتي يمكن أن تساهم في زيادة دهون البطن.
تشير الأبحاث التي أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني إلى أن استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة دهون البطن. بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن جهاز الأمعاء والدماغ لا يتعرف على السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يتعرف بها على السعرات الصلبة، فمن الأسهل بكثير استهلاك سعرات حرارية إضافية وتخزينها على شكل دهون.
للتخلص من دهون البطن، من الأفضل الحد من استهلاك المشروبات المحلاة بالسكر مثل:
الصودا (المشروبات الغازية)
مشروبات الفواكه المحلاة
الشاي المحلى
خلطات المشروبات الكحولية التي تحتوي على السكر
يمكنك القاء نظرة على هذا المقال لمعرفة المزيد حول: ما هو الفرق بين خسارة الدهون و خسارة الوزن؟
9. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة (trans fats)
يتم تصنيع الدهون المتحولة عن طريق ضخ الهيدروجين في الدهون غير المشبعة، مثل زيت فول الصويا. في السابق، كانت توجد في بعض أنواع المارجرين والدهون القابلة للدهن، وكانت تُضاف أيضًا بشكل متكرر إلى الأطعمة المغلفة، لكن معظم مصنعي الأغذية توقفوا عن استخدامها.
في الدراسات القائمة على الملاحظة والدراسات على الحيوانات، تم ربط هذه الدهون بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الأنسولين، وزيادة دهون البطن.
للمساعدة في تقليل دهون البطن، اقرأ قائمة المكونات بعناية وابتعد عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحولة. غالبًا ما يتم إدراج هذه الدهون تحت مسمى “الدهون المهدرجة جزئيًا“.
10. غيّر نمط حياتك واجمع بين الطرق المختلفة
قد لا يكون لتطبيق عنصر واحد من هذه القائمة تأثير كبير بمفرده. للحصول على أفضل النتائج، قد يكون الجمع بين الطرق المختلفة أكثر فعالية.
من المثير للاهتمام أن العديد من هذه الطرق ترتبط عمومًا بالتغذية المتوازنة ونمط حياة صحي شامل. لذلك، فإن تغيير نمط حياتك على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها بعيدًا.
عندما تتبنى عادات صحية، وتبقى نشطًا، وتقلل من استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة، يصبح فقدان الدهون نتيجة طبيعية لذلك.