ما هو الفرق بين خسارة الدهون و خسارة الوزن؟
فقدان الوزن هو انخفاض في وزن جسمك ناتج عن فقدان العضلات والماء والدهون. أما فقدان الدهون فيشير إلى فقدان الوزن من الدهون فقط، وهو هدف أكثر تحديدًا وصحة من فقدان الوزن العام.
معرفة ما إذا كنت تفقد الوزن من الدهون أو العضلات قد يكون أمرًا صعبًا.
تابع القراءة لتعرف المزيد عن سبب كون فقدان الدهون أهم من فقدان الوزن، وكيف يمكنك التمييز بين الاثنين، ونصائح لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات.
طرق لمعرفة ما إذا كنت تفقد دهونًا
خلال رحلة فقدان الوزن، قد تتابع تقدمك باستخدام الميزان. رغم أن هذا مفيد، إلا أن معظم الموازين لا تفرق بين فقدان الدهون وفقدان العضلات.
يمكن لميزان تحليل تكوين الجسم (محلل انبودي) أن يعطي صورة أكثر دقة لتكوين جسمك من خلال قياس نسبة الدهون والعضلات.
ركّز على فقدان الدهون، وليس فقدان الوزن
تدّعي العديد من برامج إنقاص الوزن أنها تساعدك على فقدان الوزن بسرعة وسهولة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن جزءًا كبيرًا من هذا الوزن المفقود قد يشمل فقدان الماء والعضلات.
فقدان العضلات يمكن أن يكون ضارًا لصحتك العامة وقدرتك على أداء المهام اليومية.
للحفاظ على نسبة صحية من العضلات عدة فوائد، مثل:
تنظيم مستويات السكر الصحية في الدم.
الحفاظ على مستويات دهون صحية في الدم، مثل الدهون الثلاثية والكوليسترول.
السيطرة على الالتهابات.
وقد ربطت دراسات موثوقة بين ارتفاع نسبة الدهون إلى العضلات (وجود دهون أكثر من عضلات) والإصابة بأمراض مزمنة، مثل:
متلازمة التمثيل الغذائي ( metabolic syndrome )
أمراض القلب
السكري
كما أن الحفاظ على كتلة العضلات قد يُقلل من خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر، وهو ما يمكن أن يؤدي إلى الضعف وربما الإعاقة.
علاوة على ذلك، كلما زادت كتلة العضلات في جسمك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. قد تحتاج النساء إلى كمية مختلفة من السعرات الحرارية مقارنة بالرجال، اعتمادًا على عوامل مثل تكوين الجسم.
فقدان الوزن على شكل عضلات يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة، مما يجعل استعادة الوزن المفقود – ولكن على شكل دهون – أمرًا أسهل.
كيف تفقد الدهون وتحافظ على العضلات أو تكتسبها
هناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لمحاولة فقدان الوزن على شكل دهون مع الحفاظ على كتلة العضلات أو حتى زيادتها.
1. تناول كمية كافية من البروتين
البروتين عنصر غذائي هام لوظائف الجسم المتنوعة. فهو ضروري لتصنيع الإنزيمات التي تساعد في:
الهضم وإنتاج الطاقة.
تنظيم توازن السوائل.
دعم صحة المناعة.
كما أن البروتين ضروري للحفاظ على العضلات الحالية ودعم نمو عضلات جديدة، خاصة أثناء فقدان الوزن. يرتبط النظام الغذائي عالي البروتين بتعزيز فقدان الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. علاوة على ذلك، وجدت دراسات استمرت من 6 إلى 12 شهرًا أن النظام الغذائي عالي البروتين قد يمنع أيضًا استعادة الوزن بعد فقدانه.
يمكن أن يشعرك البروتين بالشبع أيضًا، مما قد يقلل من إجمالي استهلاكك للطعام.
رغم أن احتياجات البروتين تختلف حسب العمر والحالة الصحية والجنس ومستوى النشاط البدني، فإن استهلاك حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يمكن أن يدعم الحفاظ على كتلة العضلات وفقدان الدهون أثناء اتباع الحمية.
ووفقًا لدليل التغذية للأمريكيين (2020-2025)، يجب أن يستهلك الشخص البالغ في المتوسط:
34-56 جرامًا يوميًا للرجل متوسط النشاط.
34-46 جرامًا يوميًا للمرأة متوسط النشاط.
من المهم استشارة طبيبك قبل إجراء تغيير كبير في تناولك للبروتين أو إجراء أي تعديلات غذائية كبيرة أخرى.
هذه الصورة توضح نتيجة المتابعة مع افروجيم في خسارة لدهون و زيادة العصلات مع فوج البطن المسطحة
2- التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لتشجيع فقدان الدهون بدلاً من فقدان العضلات.
وجدت مراجعة لـ 6 دراسات أن كبار السن المصابين بالسمنة والذين مارسوا تمارين الكارديو وتمارين القوة ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، احتفظوا بـ 93% أكثر من كتلة عضلاتهم مقارنة بأولئك الذين لم يمارسوا الرياضة.
التمرين وحده استراتيجية فعالة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع الحمية، لكن الجمع بين التمرين وزيادة تناول البروتين يمكن أن يساعد في تحسين نتائجك بشكل أمثل.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين على الأقل من تمارين تقوية العضلات أسبوعيًا.
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
لفقدان الوزن، يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية. يمكنك تحقيق هذا العجز بتناول سعرات حرارية أقل أو بممارسة التمارين، ويفضل القيام بالاثنين معًا.
ومع ذلك، فإن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير قد يؤدي إلى فقدان أكبر للعضلات بدلاً من الدهون. يجب أن تهدف إلى تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل معتدل.
يمكنك تقليل السعرات الحرارية بتناول المزيد من الأطعمة الكاملة، مثل:
الفواكه
الخضروات
الحبوب الكاملة
البروتين الخالي من الدهون
الدهون الصحية
كما يمكنك التقليل من الأطعمة فائقة المعالجة، مثل:
المشروبات المحلاة بالسكر (مثل المشروبات الغازية)
اللحوم المصنعة
الأطعمة المقلية
من المهم استشارة طبيبك قبل البدء في نظام عجز السعرات الحرارية. فالتقليل الشديد للسعرات قد لا يؤدي فقط إلى فقدان أكبر لكتلة العضلات، بل قد يضر أيضًا بصحتك الجسدية والعقلية.
مقارنة سريعة:
| – | خسارة الوزن | خسارة الدهون |
|---|---|---|
| التركيز | رقم الميزان | نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات |
| ما يُفقَد | دهون + عضلات + ماء | دهون فقط (مع الحفاظ على العضلات) |
| الطريقة النموذجية | تقليل السعرات الحرارية بشدة، تمارين الكارديو فقط | عجز معتدل في السعرات، تمارين المقاومة (رفع الأثقال)، كارديو، بروتين كافي |
| النتيجة على الجسم | قد يصبح الجسم أصغر ولكن مع ضعف وترهل محتمل | جسم أكثر صلابة وتحديدًا، تحسن في القوة |
الخلاصة
يجب أن يكون فقدان الوزن على شكل دهون وليس عضلات هو الأولوية. يُعد ميزان تحليل تكوين الجسم المحلل انبودي قياس الدهون أكثر فائدة لمراقبة فقدان الدهون من تتبع وزن الجسم وحده.